炭水化物は本当に敵なのか？

今年の我が家のモミジの紅葉の色付きは今一つでした。よく見ると幹の根本の皮が10cm四方位剥がれています。更にまるでドリルで開けたような直径1cm程の穴が…　何だこれは～！？　木や土に栄養を与えなければ( ;∀;)

ところで、最近ずっと気になっていることがあります。それは炭水化物の摂取についてなのです。

２，３年前に同級生の医者が「体に最も悪いのは急激な血糖の上昇だよ。俺は炭水化物を出来るだけ摂らないようにしてから調子がいいんだ。」と言っていたのです。本当に炭水化物を摂らない方が体にいいのかずっと引っかかっていました。テレビやネット、論文でも科学者、医者、栄養士さんなど賛否両論です。しかし、「糖質制限食の方が体にいい」という見解の方が多いようです。

炭水化物とは糖質と食物繊維を含む食品です。糖質はエネルギー源として大切だし、食物繊維も腸にいいし～。私も朝、昼は割としっかり摂っています。夜はアルコールでたっぷり入れちゃうし～、です。炭水化物は必要なのか、必要ないのか、必要ならどのくらい必要なのか？少し調べたり考えたりしてみました。

糖質を制限する低炭水化物ダイエットというのは大分前から耳にしていますが、一般的には体重減少を狙いとしたものだと思います。炭水化物が分解されてできたブドウ糖は過剰にあるとすぐに脂肪として蓄えられてしまいます。しかし、炭水化物をあまり摂取しなければブドウ糖も少なく脂肪として蓄えられることもないので体重減少につながると単純に思っちゃうのですが…

体のエネルギー源の優先順位は、糖質、脂質、タンパク質です。通常は普通に糖質を摂っていれば、それを分解してエネルギーを得ています。「解糖系」ですね。糖が余ると筋肉や肝臓で「グリコーゲン」として一時貯蔵します。体を動かさないなど油断すると「すぐに使わないんだな」と思われて長期貯蔵の形で中性脂肪に合成されます。体重増加ですね。しかし、糖が中々入ってこなかったり（糖質制限食をするなど）グリコーゲンを使い切ると、自力で糖エネルギーを生み出す「糖新生」というシステムを使います。（中性脂肪が分解された物質のうちのグリセリン、筋肉を構成しているタンパク質を作るアミノ酸などを材料に糖を作り出すシステムです）

この糖新生では作れる糖に限界があり、今度は脂肪が分解された物質のうちの脂肪酸を使うシステムに変更します。体内の中性脂肪を分解しエネルギーを作り出すのです。この時脂肪酸の一部が肝臓でケトン体（β-ヒドロキシ酪酸、アセト酢酸、アセトンの総称ー難しい( ;∀;)）という物質に変わり体のあらゆる細胞に運ばれエネルギーとして使われます。特に心臓や腎臓、脳の神経細胞です。脳のエネルギー源はブドウ糖と乳酸しかないと思っていたので驚きです。ケトン体というと、ケトン血症・ケトン尿症など悪いイメージしかなかったのだけど…

糖質をほとんど摂らずにケトン体を作り出すことで中性脂肪がどんどん分解される状態をケトジェニック状態といい、ケトン体を増加させるため糖質を制限し脂質を摂取する食事療法を一般的にケトジェニックダイエットと呼ぶようです。体重減少や糖尿病治療食としてしられているということです。元々は古代より癲癇の治療法として確立されていたということです。[ケトン体がＡＴＰを産生する過程でγ-アミノ酪酸＝ＧＡＢＡ（また難しくなってきました。血圧降下や精神安定に寄与するようです）の産生増大を誘導し効果があると。]

この代謝が正しいとすると

◎普通に糖質を摂ると体重は減りにくく、食後血糖値は急上昇する。

◎糖質制限をすると糖新生が起こり（いつ起こるのだろう？）一時的に血糖値は上がるが、やがて脂肪が分解されケトン体ができて体重が減少する。血液中の糖は使われ血糖が低下し、ケトン体が各細胞でエネルギーとして使われる。

してみると、体重も減り、血糖値も下がる糖質制限をして炭水化物をあまり摂らない方がいいのだろうか？　だけどこんな報告も。ケトン体をつくりだす糖質制限食では様々な体への影響があるようです。急性では吐き気やむかつき、無気力感。アシドーシス（血液のＰＨが酸性に傾くこと）、呼吸機能低下、意識低下、脱水症状を引き起こす原因となるなど。長期的にはＬＤＬコレステロールの増加（やがて正常に戻るという報告もあるようですが）、ミネラル不足、骨のミネラル量の減少、さらに高尿酸血症、腎臓結石、尿結石など。

一方でよい影響も多々あるようです。人体は酸化反応と抗酸化反応のバランスがとれていると正常に機能します。酸化反応の方が抗酸化反応を上まわると酸化ストレスというようですが、その発生源は喫煙と高血糖だそうです。血液中の血糖が増えると活性酸素が増え、酸化ストレスも増大し糖尿病や糖尿病合併症、動脈硬化、老化、癌、アルツハイマー、パーキンソン等の発生要素であると判明しています。すると食後高血糖と血糖の変動幅増大を起きにくくする糖質制限、つまりケトン体を産生する食事の方がめちゃめちゃ体に良いように思われますが、その分子メカニズムは明確に説明がされていません。また、生物学的あるいは栄養学的見解から明らかになっていない面も多いと考えられていてまだはっきり分かっていないようです。

確かに毎食、たくさん炭水化物を食べ、血糖をあげ、インスリンを大量に分泌すればやがて膵臓が疲弊して分泌能が低下し、糖尿病になりやすくなるかもしれません。しかし、わずかの炭水化物しか摂らない糖質制限食を一生食べ続けるのもストレスでしょう。そこで、例のあれです。野菜から食べる。ヨーグルトから食べるです。これはどうやら血糖を下げるという科学的根拠が報告されているようです。但し野菜ではどんな野菜を、そして何をつけて食べるかに注意し（野菜自体に糖質の多いものや、ドレッシングによっては糖質が結構入っているのもあります）、ヨーグルトは食後でもある程度効果があるようです。

私なりの結論

◎ケトン体の体質になる程の少量の炭水化物（１日ごはん茶碗３分の１程度）では継続できないので、野菜、ヨーグルトを利用し血糖値をできるだけ急上昇させない。

◎脂質はオメガ３脂肪酸のえごま油や亜麻仁油を小さじ一杯、あるいは青魚の缶詰でよいので１日２分の１缶以上（塩分に注意）摂る。その他の油も大切だが自然に口に入ることが多い。

◎タンパク質は１食１００ｇ程度３食、やはり塩分に注意。食物繊維も1食１００ｇ程度を。

と、このように考えてみると毎食毎食何を食べたらいいの？ですが、ご飯は少なめに（仕事やアスリートなど個人的差異はあります）また、米の消費量が下がっちゃいますが。タンパク質は何でもいいと思います。肉でも魚でも。毎食たいへんですから（毎食同じ食材ではいけませんが。）塩分だけ注意ですね。野菜は葉物・根菜類何でも。みそ汁は具だくさんで１日１回は。その他発酵食品や海苔やワカメなど。つまむのはナッツ類かな。とは言っても時にはたくさん酒も飲みたいし、海鮮丼やとんかつ定食、ラーメン大盛も食べたいしね(#^^#)

以上、長くなっちゃいました。あくまで「独り言」なので間違った表現やでたらめがあるかもしれません。その場合はご容赦下さいませ<m(__)m>